ビタミンCの美肌効果・含有量が多い食品は?

サプリメント

ビタミンC(アスコルビン酸)は抗酸化作用があり、体内でビタミンE と協力して活性酸素・フリーラジカルを消去して細胞を保護するはたらきがあります。

活性酸素・フリーラジカルには悪いイメージがありますが、活性酸素には、細胞内での情報伝達、免疫機能や代謝を調節する重要な働きがあります。

しかし、活性酸素・フリーラジカルが増え過ぎると、細胞が傷つき、シワ、しみ、老化、がん、動脈硬化、糖尿病や脂質異常症など生活習慣病の原因となります。

体内には活性酸素・フリーラジカルを分解する酵素があり、抗酸化作用があるビタミンCやビタミンEなどとともに、活性酸素・フリーラジカルが増え過ぎないようにバランスをとっています。

フリーラジカルとは、分子の中で2つが対をなしている電子が、対をなさず、ひとつだけ離れて存在している不安定な原子・分子団のことで、反応しやすい性質があり体内では有害な作用をもたらします。

ビタミンCは、多くの動物とは異なり、ビタミンCを体内で合成することができないため、食品から摂る必要があります。果物や野菜などに多く含まれますが、水溶性のビタミンで基本的には体内に貯めておくことができないため、毎日摂取することが望まれます。

さまざまな野菜や果物に含まれているビタミンCは、普段の食事から十分摂れるように思いますが、ストレスや偏った食事が多い現代人のライフスタイルでは不足しがちのため、サプリメントから摂取する方も増えています。

美肌のためのビタミンCの効果と食品

お肌の弾力をつくったり、傷の修復に必要なコラーゲンをつくるためにも、ビタミンCは欠かすことができません。

ビタミンCは、シミやシワへの効果が注目されがちですが、つぎのような働きもありますから、美肌の維持には意識して摂りたい成分です。

  • 炎症を抑えてニキビを改善する
  • メラニン色素の産生を抑え美白をつくる
  • 抗酸化作用によりくすみを改善する
  • コラーゲンをつくりシワ・たるみを改善する
  • 傷の修復期間を短くする
  • 毛穴を引き締め過剰な皮脂の分泌を抑える
<ビタミンC>風邪の予防には効かない!?・・スキンケアには?
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ビタミンCの必要摂取量

日本人の食事摂取基準(2020年版)によれば、12歳以上の男女のビタミンCの食事摂取基準として、男女とも1日当たり100mg摂ることを推奨しています。

妊婦さんや授乳中の女性の場合、さらに付加して摂ることが推奨されており、妊婦さん+10mg、授乳中の女性+45mgを付加することが推奨されています。

国によって基準値には違いがあり、厚生労働省のHPには、海外の情報として米国医学研究会の食事摂取基準が紹介されています。これによれば、ビタミンCの1日の平均摂取推奨量は次のようになっています。※一部抜粋

ライフステージ 摂取推奨量
10歳代14-18歳:(男子) 75 mg
10歳代14-18歳:(女子) 65 mg
成人(男性) 90 mg
成人(女性) 75 mg
10代の妊婦 80 mg
妊婦 85 mg
10代の授乳婦 115 mg
授乳婦 120 mg

なお、タバコを吸う方は、上記の値に35 mgを加えることが推奨されています。フリーラジカルによる損傷により、必要とするビタミンCの量が増加するためです。

つまり、喫煙の習慣がある成人女性の推奨量は、110mgということになります。

ビタミンCの過剰摂取について

日本では、健康な人ビタミンCを過剰に摂取しても、体外に排出されることから、安全と考えられているため、日本人の食事摂取基準(2020年版)でも耐用上限量は設定されていません。

ビタミン C の過剰摂取による影響としては、吐き気、下痢、腹痛などの胃腸への影響が考えられますが、1日に3,000〜4,000mg のアスコルビン酸の投与で、下痢を認めたとの報告があるようです。

ただし、日本人の食事摂取基準(2020年版)では、ビタミンCの摂取量と吸収や体外排泄を検討した研究から総合的に考えると、通常の食品から摂取することを基本とし、通常の食品以外の食品から1 g/日以上の量を摂取することは推奨できないとしています。

ビタミンCが多い食品

サプリメントに配合されることが多いビタミンCは、その配合量がよくレモンと比較されますが、レモンのビタミンC含有量は、他の食品と比べてそれほど多くはありません。

くすりの健康日本堂のホームページを参考に、ビタミンCを多くふくむ食品を、レモンが出てくるまでリストアップしてみました。

ランキング 食品 ビタミンC含有量
/100g当り
第1位 アセロラ 酸味種 生 1700mg
第2位 青汁 ケール 1100mg
第3位 パセリ 乾 820mg
第4位 アセロラ 甘味種 生 800mg
第5位 せん茶 茶 260mg
第6位 グァバ 赤肉種 生 220mg
第7位 グァバ 白肉種 生 220mg
第8位 あまのり 焼きのり 210mg
第9位 トマピー 果実 生 200mg
第10位 あまのり 味付けのり 200mg
第11位 赤ピーマン 果実 油いため 180mg
第12位 赤ピーマン 果実 生 170mg
第13位 あまのり ほしのり 160mg
第14位 ゆず 果皮 生 160mg
第15位 黄ピーマン 果実 油いため 160mg
第16位 めキャベツ 結球葉 生 160mg
第17位 黄ピーマン 果実 生 150mg
第18位 キウイフルーツ 黄肉種 生 140mg
第19位 和種なばな 花らい・茎 生 130mg
第20位 とうがらし 果実 生 120mg
第21位 パセリ 葉 生 120mg
第22位 ブロッコリー 花序 生 120mg
第23位 アセロラ 10 %果汁入り飲料 120mg
第24位 しょうが おろし 120mg
第25位 玉露 茶 110mg
第26位 すだち 果皮 生 110mg
第27位 なずな 葉 生 110mg
第28位 洋種なばな 茎葉 生 110mg
第29位 めキャベツ 結球葉 ゆで 110mg
第30位 しい 生 110mg
第31位 レモン 全果 生 100mg

ビタミンCの代表格と思われているレモンですが、31位でやっと載っていたました。

サプリメントなどの広告では、“レモン50個分のビタミンC”など、レモンと比較されることが多いビタミンCですが、第1位アセロラとはケタ違いであることに驚きます。

ビタミンCの体内への吸収率

ビタミンCを食品やサプリメントで摂取した場合、組織中濃度および血漿中濃度は体内でコントロールされるため、すべてが体内に吸収されるわけではありません。

ビタミンCの場合、1日30~180 mgの適度な摂取量では、約70%~90%が吸収され、摂取量が1日1000mgを上回ると、吸収率は50%未満となり、吸収されなかったアスコルビン酸は尿として排出されてしまいます。

ビタミンCはアスコルビン酸以外にもいろいろあるけど・・・

多くのサプリメントでは、ビタミンCはアスコルビン酸の形で配合されています。

他にも、アスコルビン酸ナトリウム、アスコルビン酸カルシウム、アスコルビン酸無機塩、バイオフラボノイド配合アスコルビン酸などの形で配合されているサプリメントもあるようです。

しかし、どの形のビタミンCが優れているかについては、まだ明らかになっていないようです。

ビタミンC配合のサプリメント

ビタミンCのサプリメントは、いろいろ発売されていますが、あわせて配合されている他の成分をチェックして、飲む目的に応じて選ぶことをおすすめします。

お肌の健康を考えるなら、L-システインをあわせて配合したサプリメントを試してみることをおすすめします。

L-システインは、皮膚のターンオーバーを正常化して、古い角質を排出するはたらきがある非必須アミノ酸の一種です。

ビタミンCとともにメラニン色素を無色へ還元し、さらに代謝を促進することで、メラニン色素を排出すると言われています。また肝臓の解毒作用もあり、二日酔いの薬に配合されるなど、幅広い用途に使われています。

女性の代表的なシミ・肝斑の治療では、トラネキサム酸がよく知られていますが、L-システインも肝斑の治療に使われます。


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