ビタミンCの美肌効果・含有量が多い食品は？

ビタミンC（アスコルビン酸）は抗酸化作用があり、体内でビタミンE と協力して活性酸素・フリーラジカルを消去して細胞を保護するはたらきがあります。

活性酸素・フリーラジカルには悪いイメージがありますが、活性酸素には、細胞内での情報伝達、免疫機能や代謝を調節する重要な働きがあります。

しかし、活性酸素・フリーラジカルが増え過ぎると、細胞が傷つき、シワ、しみ、老化、がん、動脈硬化、糖尿病や脂質異常症など生活習慣病の原因となります。

体内には活性酸素・フリーラジカルを分解する酵素があり、抗酸化作用があるビタミンCやビタミンEなどとともに、活性酸素・フリーラジカルが増え過ぎないようにバランスをとっています。

フリーラジカルとは、分子の中で2つが対をなしている電子が、対をなさず、ひとつだけ離れて存在している不安定な原子・分子団のことで、反応しやすい性質があり体内では有害な作用をもたらします。

ビタミンＣは、多くの動物とは異なり、ビタミンCを体内で合成することができないため、食品から摂る必要があります。果物や野菜などに多く含まれますが、水溶性のビタミンで基本的には体内に貯めておくことができないため、毎日摂取することが望まれます。

さまざまな野菜や果物に含まれているビタミンCは、普段の食事から十分摂れるように思いますが、ストレスや偏った食事が多い現代人のライフスタイルでは不足しがちのため、サプリメントから摂取する方も増えています。

美肌のためのビタミンCの効果と食品

お肌の弾力をつくったり、傷の修復に必要なコラーゲンをつくるためにも、ビタミンCは欠かすことができません。

ビタミンCは、シミやシワへの効果が注目されがちですが、つぎのような働きもありますから、美肌の維持には意識して摂りたい成分です。

日本人の食事摂取基準（2020年版）によれば、12歳以上の男女のビタミンCの食事摂取基準として、男女とも1日当たり100mg摂ることを推奨しています。

妊婦さんや授乳中の女性の場合、さらに付加して摂ることが推奨されており、妊婦さん＋10mg、授乳中の女性＋45mgを付加することが推奨されています。

国によって基準値には違いがあり、厚生労働省のHPには、海外の情報として米国医学研究会の食事摂取基準が紹介されています。これによれば、ビタミンCの1日の平均摂取推奨量は次のようになっています。※一部抜粋

なお、タバコを吸う方は、上記の値に35 mgを加えることが推奨されています。フリーラジカルによる損傷により、必要とするビタミンCの量が増加するためです。

つまり、喫煙の習慣がある成人女性の推奨量は、110mgということになります。

日本では、健康な人ビタミンCを過剰に摂取しても、体外に排出されることから、安全と考えられているため、日本人の食事摂取基準（2020年版）でも耐用上限量は設定されていません。

ビタミン C の過剰摂取による影響としては、吐き気、下痢、腹痛などの胃腸への影響が考えられますが、１日に3,000〜4,000mg のアスコルビン酸の投与で、下痢を認めたとの報告があるようです。

ただし、日本人の食事摂取基準（2020年版）では、ビタミンCの摂取量と吸収や体外排泄を検討した研究から総合的に考えると、通常の食品から摂取することを基本とし、通常の食品以外の食品から１ g/日以上の量を摂取することは推奨できないとしています。

サプリメントに配合されることが多いビタミンCは、その配合量がよくレモンと比較されますが、レモンのビタミンC含有量は、他の食品と比べてそれほど多くはありません。

くすりの健康日本堂のホームページを参考に、ビタミンＣを多くふくむ食品を、レモンが出てくるまでリストアップしてみました。