紫外線対策はカラダの内側から！お肌のための「栄養素」と「食べ物」

年々強くなる紫外線は、肌トラブルの原因になります。

高齢になってからのシワやたるみは、子供のときから浴び続けた紫外線量と関係があります。肌トラブルで後悔しないためにも、紫外線対策を若いうちからやっておいたほうがよさそうです。

服装や日傘、ＵＶクリームなど、外側からのケアは紫外線対策にとても有効ですが、守ることができる部位は限定的。カラダ全体へのケアをケアを考えると、ビタミンなどの栄養素による内側からのケアが欠かせません。

紫外線対策のスキンケアに効果がある栄養素と食べ物について、おもなものをチェックしていきます。

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紫外線対策に効果的な栄養素と食べ物

紫外線対策に効果的な栄養素と食べ物

紫外線を浴びると、皮膚の細胞内に活性酸素が大量に発生し、この活性酸素が肌の弾力やハリを保つコラーゲンやエラスチンを壊します。さらに紫外線はメラニンを増やし、シミやそばかすの原因にもなります。

このような紫外線によるダメージからお肌をまもるためにも、活性酸素のはたらきをおさえたり、血行を促進することによって肌の新陳代謝をうながすなどのはたらきがある栄養素を意識して摂ることをおすすめします。

紫外線対策に効果があると考えられる代表的な栄養素には、つぎのような栄養素があります。

ビタミンC
ビタミンE
ポリフェノール
α-リノレン酸
カロテノイド
グルタチオン

これらの栄養素のお肌へのはたらきと、その栄養素が多くふくまれる食材をみていきましょう。

「ビタミンC」コラーゲンの合成にかかせない栄養素

ビタミンCは、皮膚や細胞のコラーゲンの合成にかかすことができない栄養素ですが、ヒトは体内で合成できないので、食事などによっておぎなう必要があります。

コラーゲンは、エラスチンとともに皮膚の土台をつくっている成分ですから、ビタミンCが美肌効果がある栄養素として、多くのスキンケアや美容ドリンクに配合されているのも納得です。

＜ビタミンＣの肌への効果＞

強い抗酸化作用によって、老化の原因となる活性酸素が体内で増えすぎるのを抑える
肌の弾力を保つために必要なコラーゲンの生成を促進する
メラニンの生成を抑え、日焼け、シミ、そばかすなどによる色素沈着を緩和する

＜ビタミンＣを多く含む食べ物＞

野菜	ピーマン、キウィフルーツ、キャベツ、ブロッコリー、菜の花、青ピーマン、カブ、さやえんどう、芽キャベツ、じゃがいも、さつまいも
果物	キウィフルーツ、イチゴ、レモン、アセロラ、グァバ、ユズ、カキ
その他	玉露、煎茶

「ビタミンE」抗酸化作用が強く熱にも強い

ビタミンEは、抗酸化作用があり、ホルモンバランスを整えるなどの働きがあります。水に溶けにくく油に溶けやすいので、加熱調理しても失われにくい特徴があります。

ビタミンEは、お肌にたいしてつぎのような効果があると考えられています。

＜ビタミンEの肌への効果＞

血行促進や抗酸化作用によって、美白効果や肌のくすみを改善する
皮膚のターンオーバーを促進し、ニキビや肌荒れを修復する
抗酸化作用や抗炎症作用によって、肌の老化を改善する

＜ビタミンEを多く含む食べ物＞

豆類	アーモンド、落花生、ぎんなん、大豆
油類	小麦胚種油、ひまわり油、オリーブ油
魚介類	うなぎ、スケトウダラ、たらこ、ブリ、銀ダラ
野菜類	モロヘイヤ、カボチャ、ピーマン、シソ、ニラ

ビタミンEの不足によって、抗酸化力が低下すると、肌を紫外線などの刺激から守りにくくなるため、シミやシワができやすくなると考えられます。

ビタミンEの過剰摂取によって、血液が止まりにくくなることがあるようですが、体内に蓄積しにくいため、通常の食事での過剰摂取はほとんど考えなくていいようです。ただし、サプリメントを飲んでいる方は過剰摂取に注意が必要です。

「ポリフェノール」強い抗酸化作用が美肌に効果

ポリフェノールは、植物が紫外線から身を守るために自ら作り出す色素や苦み成分のことで、自然界には 8,000種類以上も存在するといわれます。強い抗酸化作用があり、ポリフェノールによって作用にも違いがあります。

＜ポリフェノールの肌への効果＞

肌老化の原因となる活性酸素を無力化する
メラニンの生成を抑える
美肌効果がありシミやシワなどの老化を防ぐ
収れん作用によって毛穴を引き締める

＜おもなポリフェノール・食べ物と効果＞

アントシアニン	ぶどう、ブルーベリー、ラズベリー、クランベリー、いちご、ナス、黒豆、赤ワイン、りんご	活性酸素の発生を抑え、肌の老化を遅らせる
レスベラトロール	ぶどうの果皮、りんごの果皮、アーモンドの果皮、赤ワイン	肌の潤いや柔軟性を維持する
イソフラボン	大豆、納豆、きな粉、煮豆、プエラリア・ミリフィカ	コラーゲンを増やして肌のハリを保つ肌のターンオーバーを促進する
カテキン	茶葉、大豆、リンゴ、ソラマメ、さくらんぼ、ココア、ぶどう	活性酸素の除去作用が高く、肌のシワやシミ、たるみに効果
タンニン	赤ワイン、茶葉、渋柿、コーヒー	肌を引き締め、開いた毛穴などに効果
ヘスペリジン	みかん、レモン、ゆず、さくらんぼ	メラニン色素を還元する美白効果末梢神経を強化し血流を改善する
エラク酸	ざくろ、いちご、ラズベリー、クランベリー、ぶどう、くるみ、クコの実	メラニン色素をつくりにくくする美白効果
クロロゲン酸	コーヒーナス、ブロッコリー、ジャガイモ、ニンジン、レタスプラム、モモ、もも、リンゴ	肌の角質層の水分を増やす抗酸化作用によるニキビ予防効果皮膚の血流を高める

「α-リノレン酸」オメガ3（n-3系）の必須脂肪酸

α-リノレン酸は、エゴマなどの植物油に多くふくまれている不飽和脂肪酸で、オメガ３系脂肪酸の一種です。体内でも合成されますが、その量はわずか。不足分は、食べ物から摂る必要があります。

＜α-リノレン酸の肌への効果＞

肌の保湿力を高め、潤いを保つ

＜α-リノレン酸を多く含む食べ物＞

食用油や種子

亜麻仁油、エゴマ、チアシード、くるみ

αリノレン酸は熱に弱いので、家庭用植物油をつかうときは、早めに使い切るのがポイント。炒め物などよりも、ドレッシングやマリネで使用する方が良いようです。

「カロテノイド」紫外線から肌を守る色素

カロテノイドとは、動物や植物に含まれる黄色または赤色の色素の総称です。600種類以上あるともいわれ、紫外線によってつくられる活性酸素を除去するはたらきがあります。

カロテノイドのカロテン類では、β-カロテンのように、体内でビタミンA（※）へと変換されるものがあり、肌のターンオーバーを促進する効果があります。※シワやシミへの改善効果があると言われるレチノールは、ビタミンＡの一種。

ビタミンAは、肌のターンオーバーを促進しますので、シミ、くすみ、小じわ、黒ずみ、ニキビ跡などの改善が期待できますが、過剰摂取に注意が必要です。しかし、カロテノイドのカロテン類は、必要量だけがビタミンAに変換されるので、過剰摂取の心配がありません。

＜カロテノイドの肌への効果＞

ターンオーバーをととのえ、皮膚や粘膜の健康を維持する
皮膚の保湿力と弾力性を高める

カロテノイドは、アルコールに溶けるカロテン類と、アルコールに溶けないキサントフィル類に大きく分類されます。

＜おもなカロテン類＞

種類	食べ物	肌への効果
β-カロテン	ニンジン、ケール	紫外線による光老化を防止するシミやシワ、たるみなどへの効果
α-カロテン	カボチャ、黄ピーマン	β-カロテンよりも高い抗酸化力
リコピン	トマト、スイカ	紫外線によるダメージから肌を守るコラーゲンの生成を高める

＜おもなキサントフィル類＞

種類	食べ物	肌への効果
ルテイン	マリーゴールドの花弁、緑黄色野菜	光損傷から皮膚を保護する皮膚の水分量の増加を促す
ゼアキサンチン	ほうれん草、パプリカ、卵黄	光損傷から皮膚を保護する
カプサンチン	赤とうがらし、赤ピーマン	優れた抗酸化作用により肌の老化を防ぐ
β-クリプトキサンチン	みかんなどの柑橘類の皮、とうもろこし	肌のヒアルロン酸の量を増やすメラニン色素の生成や沈着を抑制する
アスタキサンチン	サケ、いくら、エビ	コラーゲン、エラスチンの分解を防ぐメラニン産生を抑制する美白効果
フコキサンチン	コンブ、ワカメ、モズク、カキ、ホヤ	メラニン色素の合成を抑制するシワ・たるみを改善する

カロテノイドは天然に存在する黄色または赤色の色素そのもので、緑黄色野菜や果物を中心に、海藻類や甲殻類、魚類などから摂ることができます。

カロテノイドは、体内で必要に応じてビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康にとって重要なはたらきをしますが、ビタミンAそのものによる過剰摂取の心配がないのがうれしいですね。

「グルタチオン」メラニン色素の生成を抑える

グルタチオンは強力な抗酸化物質で、活性酸素などの酸化ストレスから細胞を保護します。美白と関係しているだけでなく、サビ（体内の酸化）取り後のビタミンＣ（酸化型ビタミンＣ）をもとのかたち（還元型ビタミンＣ）に戻すはたらきもあるようです。

＜グルタチオンの肌への効果＞

メラニン色素の生成を抑える
肌の明るさや透明感を改善する

＜グルタチオンを多く含む食べ物＞

野菜	トマト、ほうれんそう、きゅうり、カボチャ、キャベツ、ソラマメ、えのき、カリフラワー、さやえんどう
肉類	豚レバー、肉類
その他	パン酵母、キウィフルーツ、アボカド、グレープフルーツ

グルタチオンは皮膚や肝臓に多く含まれる栄養素で、体内合成されますが、年齢や紫外線の影響によって減少していきます。

グルタチオンをじょうずに摂るには、バランスの取れた食事と健康的な生活習慣を心がけましょう。

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